今回は「骨盤底筋群」のケアの重要性について取り上げていきます。
女性の尿漏れは加齢や出産を機に出現したりします。
これは骨盤底筋群という尿道括約筋を含む骨盤底の筋肉が緩むために起こります。
あなたは「骨盤底筋群」のケアをしていますか？
「出産予定もないし、まだ20代30代だから大丈夫」なんて思っていませんか？
実は、出産経験のある人だけでなく、腹筋を鍛えている人も年齢問わず、尿漏れや頻尿といったトラブルが生じやすいそうです。
・将来、尿漏れに悩まされないよう骨盤底筋を鍛えておきたい方
・簡単なエクササイズで骨盤底筋を鍛えたい方
目次
骨盤底筋群はどんな役割をしているの？
骨盤底筋の役割は、３つあります。
内臓を支える役割
骨盤は器のようになっていて、その器には内臓が乗っています。
重力は上からかかるので、骨盤底筋がこれらの内臓を支えています。
排尿・排便・月経などのコントロール
例えば、普段は骨盤底筋を締めて尿が外に出ないように止め、
尿を出す際は骨盤底筋を緩めます。
骨盤底筋は、締める・緩めるを自在にコントロールすることが非常に大切なのです。
天然コルセットの役割
骨盤の上に背骨が乗っかり、そこにろっ骨がくっついています。
ところが、ろっ骨と骨盤の間に背骨しかない空間があります。
この空間に内臓が入っているのですが、骨で守られていません。
ここは４つの筋肉が箱のように内臓を包み込み、天然のコルセットとしてカラダを支えているのです。
コルセットが弱くなると様々な問題を引き起こします。
骨盤底筋が弱くなると起こる問題
骨盤底筋が弱くなり、使えなくなると様々な問題を引き起こします。
内臓を支える役割ができなくなってしまう場合
内臓を支えている骨盤底筋が弱くなると、内臓が下に下がります。
骨盤は前が空いている形なので、押し出されるように下腹が出てしまいます。
また、内臓が押しつぶされ、正しい位置から外れることで働きが悪くなり、便秘、冷え、肌荒れなどを引き起こします。
排尿、排便のコントロールができなくなった場合
くしゃみをしたり、お腹に力が入った際、本来は骨盤底筋がキュッと閉まることで尿道をふさいでいます。
ところが、骨盤底筋が使えなくなってしまうと、尿道をふさぐことができなくなり、ふとした瞬間に尿漏れしてしまうのです。
天然コルセットが使えなくなった場合
姿勢が崩れ、カラダを安定させる力が衰えます。
日常生活だと、腰痛や肩こりになりやすい、疲れやすいといった問題が起こります。
スポーツをしている人だと、ケガの危険性、パフォーマンスの低下が起こります。
骨盤底筋群を緩ませる原因とは？
最も多いのは、出産によって臓器を支えている骨盤底筋群や靭帯、筋膜が伸びたり、断裂するパターンと加齢による筋肉の衰えです。
骨盤底筋群は手足同様、鍛えれば筋力はアップし、何もしなければ衰える骨格筋ですが、鍛えるどころか普段まったく意識しない人がほとんどですよね。
だから、手足の筋肉より衰えるのが早いのです。
緩めることができず、性交ができないという人がいるように、緩める力も重要です。
肩こりと一緒で、筋肉が緊張していると血流が悪くなり、痛みを起こす発痛物質が滞るため、痛みが出てくる場合もあります。
筋肉の衰えは加齢によるものと思う方もいるかもしれませんが、骨盤底筋群を意識せずに腹筋を鍛えている人、便秘がちでトイレでいきむ人、アレルギーやぜんそく持ちで連続的に咳やくしゃみをする人は、年齢に関係なく骨盤底筋群に負担がかかっている可能性があります。
骨盤臓器脱といって、膣から臓器が出てくる膀胱瘤や子宮脱、直腸瘤になる人もいます。
骨盤臓器脱がひどくなると尿道を圧迫して、逆に尿が出にくくなることもあります。
現代人に起こっている骨盤底筋の弱化
現代人は運動不足や文化の変化により、歩く機会の減少や、長時間座ることが多くなったことが影響し、骨盤底筋が弱く、もしくは固くなり使えなくなっています。
また、長時間のデスクワークなどで姿勢がゆがみ、猫背姿勢などになってしまうと、骨盤底筋を使いづらい骨盤の角度になってしまいます。
実際に骨盤を反りすぎていたり、丸めすぎていたりすると、骨盤底筋に力が入りにくいそうです。正しい姿勢でいることも、非常に大切なのです。
骨盤底筋を鍛えて衰えを予防する方法
通勤電車の中や立っている姿勢で肛門を絞めたり緩めたり、仕事中等に椅子に座ったまま肛門を締めたり緩めたりする、ながらトレーニングで気軽に骨盤底筋を鍛えることができます。
また、トイレで排尿中に途中で尿を止めたり出したりを繰り返すのも効果的ですよ。
他にも自宅でじっくりトレーニングする方法もあります
私も産後にこの動画と似たようなトレーニングをしたところ、２週間ほどで効果が現れました！
今では一日に数分、ながらトレーニングをして骨盤底筋を鍛えているので尿漏れに悩まされることはありません。
少しずつでもいいので、毎日継続的に続ける事が大切です。
まとめ
今回は骨盤底筋の役割と、尿漏れを引き起こす骨盤底筋の衰えの原因や改善方法を取り上げてみました。
あなたがもしも今、尿漏れに悩まされている、もしくは将来のために骨盤底筋を鍛えておきたいとお考えでしたら、無理のない範囲で継続的にトレーニングを続けるのがオススメです(^_−)−☆
最後までご覧いただきありがとうございます♪
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